LUMBALGIA Y CERVICALGIA

DOLOR LUMBAR

¿Sabias qué?

El dolor en la parte baja de la espalda se llama lumbalgia

Que practicamente todo el mundo sufre un período de lumbalgia al menos una vez en su vida

Que es la causa mas importante de ausentismo laboral y de abandono de una vida activa

Que su tratamiento conlleva en ocasiones un costo muy alto

Por estas razones diseñé este folleto electrónico, para orientarlos sobre los aspectos básicos del origen de las lumbalgias y como prevenirlas.

ALGUNOS CONCEPTOS IMPORTANTES

La columna es una estructura cuya función principal es la de servir como sostén para el sistema muscular y la protección del sistema nervioso.

Las causas más frecuentes de lumbalgias son:

• Alteraciones de la postura (malos hábitos)
• Alteraciones congénitas (de nacimiento)
• Pérdida de la relación adecuada entre fuerza y flexibilidad
• Osteoporosis, entre otras.

La mejor manera de prevenir los problemas lumbares es mediante:

• Ejercicio físico general y específico para el fortalecimiento de los músculos estabilizadores de la columna vertebral
• Manteniendo un abdómen firme mediante un programa adecuado
• Evitar posturas inadecuadas
• Seguir reglas de protección para cargar objetos

Recuerde que el dolor lumbar no solo es la molestia sino la posibiliad de disminuir su nivel de actividad y dinamismo y la imposibilidad funcional a largo plazo.

A CONTINUACIÓN LE OFRECEMOS ALGUNOS CONSEJOS DE HIGIENE PARA CONTRIBUIR A LA PREVENCIÓN Y REHABILITACIÓN DE LOS PROBLEMAS DE COLUMNA

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EJERCICIOS PARA PREVENCIÓN Y REHABILITACÓN DE COLUMNA

El objetivo primordial de los siguientes ejercicios es el aumento de la movilidad articular, el incremento de la producción de líquido sinovial (lubricante natural de las articulaciones que poseen cápsula como codo, Hombro y Rodilla) y una leve pero funcional mejoría de la elasticidad del tejido conectivo especialmente el que conforma los tendones que sirven de sostén a las piezas articulares durante el movimiento.

1. Acostado boca arriba:

Con la rodilla estirada levante una pierna lo más alto que pueda y bájela, alterne con la otra pierna. 15 repeticiones con cada pierna.

2. Acostado boca abajo:

Con la rodilla estirada levante una pierna lo más alto que pueda haciendo el esfuerzo con el glúteo. Bájela y repita el ejercicio con la otra pierna. Bájela y repita el ejercicio con la otra pierna. 15 repeticiones con cada pierna.

3. De pie:

Piernas ligeramente separadas, mirando al frente suba los brazos con movimientos alternados de uno y otro brazo, trate de tocar el techo estirando los costados sin despegar los pies del suelo y sin mirar hacia arriba. 10 repeticiones con cada brazo.

4. De pie:

Piernas ligeramente separadas, brazos relajados a los lados del cuerpo. Incline el tronco hacia un lado y otro (sin doblar las rodillas) deslizando la mano sobre la pierna tratando de llegar lo mas bajo posible sin despegar los pies del suelo. 10 repeticiones hacia cada lado.

5. De pie:

Piernas ligeramente separadas, ponga una mano en la cintura y lleve la otra por encima de su cabeza inclinando el tronco lateralmente, sin despegar los pies del suelo. 10 repeticiones hacia cada lado.

6. Acostado boca arriba:

Piernas dobladas y pies apoyados en el piso, lleve las dos piernas al mismo tiempo hacia el pecho y abrácelas. No levante la cabeza del piso. 15 repeticiones.

7. Acostado boca arriba:

Piernas dobladas y pies apoyados sobre el piso. Brazos cruzados sobre el pecho. Despegue los hombros del suelo haciendo el esfuerzo con el abdómen. No flexione el cuello. Mantenga la vista en el techo. 15 repeticiones.

8. Hincado, glúteos sobre talones:

Con los brazos al frente, flexione el tronco hacia abajo sin despegar los glúteos de los talones, estírese lo más que pueda y vuelva a la postura inicial, deslizando las manos sobre el piso.

9. Cuatro puntos:

Relaje la espalda manteniendo los codos estirados y la vista al frente. En seguida intente formar un arco empujando la espalda hacia arriba y flexionando el cuello hacia abajo. 15 repeticiones.

10. Acostado de lado:

Semiflexione la pierna que queda abajo. La de arriba estírela y elévela lo más que pueda sin doblar la rodilla. 15 repeticiones con cada pierna.

11. De pie:

Tome con las dos manos el respaldo de una silla. Abra y cierre una pierna estirada cruzando por delante de la pierna que está estática. Repetir 15 veces con cada pierna.

12. De pie:

Tome con una mano el respaldo de una silla. Flexione y eleve la cadera y la rodilla, abra la pierna doblada en el aire. 15 repeticiones con cada pierna.

13. De pie:

Piernas ligeramente separadas, levante los brazos con los codos flexionados y entrelace las manos al frente del pecho. Gire el tronco hacia a un lado llevando la mirada por detrás del hombro sin despegar los pies del suelo y sin girar la pelvis. 10 repeticiones hacia cada lado.

14. Sentado con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo:

Entrelace sus manos por detrás de la cabeza, doble cuello y espalda hacia abajo empujando con las manos. 10 repeticiones.

15. Sentado:

Estire la pierna haciendo fuerza con el muslo, dirigiendo la punta del pie hacia el techo. 15 repeticiones con cada pierna.

EJERCICIOS PARA PREVENCIÓN Y REHABILITACIÓN DE CERVICALGIA

1. Rotaciones:

Sentado en correcta posición, llevo la oreja hacia un lateral como escuchando detrás de mi. la amplitud del movimiento dependerá del grado de movilidad que posea y de la intensidad del dolor. Para aquellos que realizan estos ejercicios como rehabilitación es conveniente que lleven la cabeza hasta aquella posición en la que comiencen a sentir dolor y sin tratar de ir mas allá ni forzar la articulación mantener la posición unos cinco segundos. En el transcurso de las sesiones el dolor irá cediendo y podremos aumentar el "tiempo de congelamiento". Repetir lo antedicho hacia el otro lateral. repeticiones hacia cada lateral.

2. Inclinaciones:

Llevo la oreja hacia un hombro teniendo en cuenta todos los criterios enumerados en el ejercicio anterior. 15 repeticiones a cada lado.

3. Flexión- Extensión:

Este ejercicio puede realizarse sentado o parado de igual manera.

Se trata de flexionar el cuello llevándo el mentón hacia el pecho y mantener el movimiento durante cinco segundos y luego extender e hiper-extender consecutiva y progresivamente el mismo sosteniendo la posición durante al menos 5 segundos. Todos los criterios respecto del rango de movilidad y el dolor mencionados anteriormente rigen para este ejercicio. 10 flexiones y extensiones.

3. Gato de pie:

Este ejercicio es similar al número 9 del segmento sobre columna lumbar llamado "cuatro puntos". Se trata de un ejercicio de propósito general o integrador ya que no solo trabaja s solo trabaja sobre la curvatura cervical sino que lo hace en especial medida sobre la zona dorsal y lumbar favoreciendo la relajación, recirculación y descompresión de las vértebras. la posicióon inicial es parado, erguido, pies separados ancho de hombros. Semiflexión de rodillas. Llevo los brazos a la cintura por detrás y me tomo de las muñecas. Flexión de tronco a 45 grados aproximadamente. En esa posición hago el gesto de "sacar pecho" llevando mi tórax lo mas hacia fuera posible sin perder la postura descripta y adoptada. Vista hacia el suelo. Ahora levanto lentamente la mirada, cuando la misma se halla al frente, extiendo la columna lentamente hasta la posición descripta en el gráfico a continuación. Alternar entre ambas posiciones 5 veces en dos tiempos separados por una pausa de no más de treinta segundos.

MAURO DAMIÁN VORRABER - SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA SALUD 2009.

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